На приёме я часто слышу один и тот же вопрос от пациентов, которые ведут активный образ жизни, но работают в напряжённом графике. Суть вопроса проста: «Доктор, я тренируюсь только в выходные по несколько часов подряд. Это вредно? Или лучше бы мне заниматься понемногу каждый день?»
Многие из нас живут в режиме, который в спортивной среде называют «воин выходного дня» (weekend warrior). Мы работаем всю неделю, а в субботу или воскресенье стараемся компенсировать нехватку движения длительными и интенсивными тренировками. Давайте разберёмся, как именно такой режим влияет на наше сердце и есть ли здесь скрытые риски.
Что говорит наука о режиме тренировок?
Недавно были опубликованы результаты масштабного исследования, которое как раз и посвящено этой дилемме. Учёные хотели понять, имеет ли значение для здоровья то, как именно распределяются физические нагрузки в течение недели. За участниками этого исследования наблюдали в среднем 6,3 года — срок достаточно длительный, чтобы сделать серьёзные выводы.
Исследователи оценивали риск развития новых случаев таких серьёзных заболеваний, как:
- фибрилляция предсердий;
- инфаркт миокарда;
- сердечная недостаточность;
- инсульт.
Основной вывод оказался весьма обнадеживающим. При одинаковом недельном объёме умеренной и высокой физической активности её концентрация в 1–2 дня была связана примерно с таким же снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и более равномерное распределение нагрузки по неделе.
Это значит, что если вы набираете необходимую норму активности за неделю, то делите ли вы её на пять коротких сессий или две длинные — для сердца это практически не имеет значения.
Почему регулярность всё же предпочтительна?
Несмотря на то, что «воины выходного дня» получают сопоставимую пользу для сердечно-сосудистой системы, регулярная физическая активность остаётся предпочтительным вариантом, когда она выполнима. Почему? Потому что равномерная нагрузка помогает поддерживать стабильный тонус сосудов, улучшает метаболизм в течение всей недели и снижает уровень стресса постепенно, а не «ударными темпами».
Однако важно понимать: две хорошо спланированные тренировки в неделю значительно лучше, чем полное отсутствие активности. И по ключевым сердечно-сосудистым исходам они могут давать сопоставимую пользу при достаточном недельном объёме. Главное — не сидеть на месте.
Кому стоит быть осторожным с интенсивными нагрузками?
Здесь кроется важный нюанс, который я всегда подчеркиваю своим пациентам. Для нетренированных людей 150 минут активности (рекомендуемая норма ВОЗ) не следует сразу выполнять в виде одной предельно интенсивной тренировки.
Если вы долгое время вели сидячий образ жизни, резкий скачок нагрузки в один день может стать стрессом для организма. Нагрузку разумно повышать постепенно. Это особенно важно при наличии:
-
- симптомов со стороны сердца или сосудов;
- уже диагностированных сердечно-сосудистых заболеваний;
- высокого исходного риска (например, курение, гипертония, диабет, наследственность).
В таких случаях внезапная интенсивная нагрузка в выходные может быть опаснее, чем умеренная ежедневная активность. Поэтому, если вы относитесь к группе риска, обсудите план тренировок с вашим лечащим врачом.
Практические выводы для вашего здоровья
Давайте подведём итог. При сопоставимом недельном объёме физической нагрузки распределение по дням почти не влияло на сердечно-сосудистый риск. Это хорошая новость для тех, у кого плотный рабочий график.
Вы можете спокойно тренироваться в выходные, если это удобнее для вас. Главное — соблюдать принцип постепенности и не перегружать организм, если вы ранее не занимались спортом. Помните, что любая активность лучше, чем её отсутствие. А если у вас есть сомнения относительно вашего состояния или выбора типа нагрузки, всегда можно обратиться за консультацией в клиника Вербенкина.
Берегите своё сердце и двигайтесь с удовольствием!
Если тема актуальна для вас — запишитесь на консультацию эндокринолога или сдать анализы в Клинике Вербенкина в Зеленограде.
