До Московского марафона осталось всего четыре дня. Это то самое время, когда бегуны начинают нервничать, проверять экипировку и, что особенно важно, пересматривать свой рацион. Часто на приеме я слышу вопросы о том, как «подзарядить» организм перед стартом. Сегодня хочу рассказать об одном из самых популярных, но и самых спорных методов — углеводной загрузке.
Что такое углеводная загрузка и зачем она нужна?
Углеводная загрузка перед марафоном (или carbohydrate loading) — это стратегия питания, направленная на максимальное накопление гликогена в мышцах. Гликоген — это основная «топливная батарейка» нашего организма при длительной физической нагрузке. Чем больше запасов, тем дольше вы сможете поддерживать заданный темп без риска «удариться в стену» (когда силы внезапно заканчиваются).
Идея заключается в том, чтобы сначала искусственно истощить запасы гликогена, а затем резко увеличить их поступление с пищей. Теоретически это позволяет мышцам впитать больше энергии, чем обычно. Подробнее о физиологических основах этого процесса можно почитать в материалах NSCA (теории).
Как работает классическая схема загрузки?
Традиционный метод, описанный еще в середине XX века, состоит из двух четких фаз. Давайте разберем их по шагам, чтобы вы понимали механику процесса.
Фаза 1: Истощение (Depletion)
Первый этап направлен на снижение запасов гликогена. Для этого спортсмен сочетает физические тренировки с ограничением углеводов в рационе. Цель — заставить организм активнее использовать имеющиеся запасы.
- Рекомендации: Плавно снижайте количество углеводов до 50–100 граммов в сутки. Этот период обычно занимает 3–5 дней до старта.
- Физическая активность: Умеренные нагрузки помогают быстрее истощить запасы.
Фаза 2: Суперкомпенсация (Loading)
После того как запасы истощены, начинается фаза активного восполнения. Здесь важно резко увеличить долю углеводов в еде и одновременно снизить объем тренировок, чтобы организм сосредоточился на восстановлении и накоплении энергии, а не на ее расходовании.
- Рекомендации: В течение 2–3 дней до старта потребляйте около 8–10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.
- Пример: Если ваш вес 70 кг, вам нужно съедать примерно 560–700 граммов углеводов ежедневно.
Стоит ли пробовать этот метод новичкам?
В теории схема выглядит логично и даже привлекательно. Однако на практике все сложнее. Классический метод требует жесткого контроля над питанием и тренировками. Для неподготовленного человека резкое изменение рациона может привести к дискомфортным ощущениям в ЖКТ, вздутию или, наоборот, слабости.
Более современные подходы предлагают более мягкие варианты: просто постепенно увеличивать долю сложных углеводов в последние 3–4 дня перед стартом, не прибегая к жесткому истощению. Это безопаснее и проще в исполнении.
Если вы решите попробовать классический вариант — действуйте осторожно. Прислушивайтесь к своему телу. Я не рекомендую экспериментировать с новыми схемами питания непосредственно перед важным стартом, если вы не делали этого раньше на тренировках. Организм должен быть готов к такой нагрузке.
Практические выводы: что важно знать
Главное правило любой подготовки — индивидуальность. То, что работает для профессионального атлета, может не подойти вам. Вот несколько универсальных советов:
- Гидратация: Каждый грамм гликогена связывает около 3 граммов воды. Увеличение углеводов может привести к задержке жидкости. Пейте воду равномерно, не допуская обезвоживания.
- Выбор продуктов: Отдавайте предпочтение легкоусвояемым углеводам в последние дни (рис, макароны, белый хлеб, бананы), чтобы избежать тяжести в животе.
- Не бойтесь веса: Небольшое увеличение веса на весах перед стартом — это нормально. Это вода и гликоген, а не жир.
Помните, что питание — лишь часть успеха. Хорошая подготовка, правильный темп на дистанции и психологическая настройка играют не меньшую роль. Желаю всем участникам Московского марафона отличных результатов и здоровья!
С любовью к вашему здоровью ❤️
клиника Вербенкина (клиника Вербенкина)
Если тема актуальна для вас — запишитесь на консультацию эндокринолога или сдать анализы в Клинике Вербенкина в Зеленограде.
