Как врач, я часто слышу вопросы от спортсменов и людей, следящих за здоровьем: «Можно ли улучшить состав крови, просто переехав в горы?» или «Почему элитные бегуны так упорно тренируются в высокогорье?». Ответ кроется в тонкой регуляции нашего организма и работе гормона эритропоэтина (ЭПО). Давайте разберемся, как именно работает этот механизм и где находятся реальные «зоны эффективности».
На какой высоте начинается активная выработка ЭПО?
Эритропоэтин — это гормон, который сигнализирует костному мозгу о необходимости производить больше эритроцитов (красных кровяных телец). Основная задача эритроцитов — переносить кислород. Когда организм чувствует нехватку кислорода (гипоксию), он запускает этот процесс.
Эффект стимулирования ЭПО начинает проявляться примерно с высоты 2000–2500 метров над уровнем моря. Это базовый ориентир, который подтвержден медицинскими исследованиями. Хотя есть отдельные данные, указывающие на небольшой рост ЭПО уже на высотах 1700–1800 метров, для существенного физиологического ответа лучше ориентироваться на отметку в 2000 метров.
Чем выше вы поднимаетесь, тем быстрее и сильнее реакция организма. Например, на высоте 3000 м рост уровня ЭПО происходит в среднем всего за ~2 часа. Это означает, что даже короткое пребывание в таких условиях дает сигнал организму к адаптации.
Почему кенийские и эфиопские бегуны доминируют в легкой атлетике?
Если вы следите за спортом, то наверняка замечали, что абсолютное большинство мировых рекордов в беге на длинные дистанции принадлежит атлетам из Кении и Эфиопии. Их секрет не только в генетике и культуре бега, но и в постоянном проживании и тренировках в высокогорье. Это естественная «допинговая база», легальная и здоровая.
?? Кения
Основные высокогорные тренировочные центры расположены на комфортной для адаптации высоте:
- Итен — примерно 2400 м над уровнем моря;
- Элдорет — около 2100 м;
- Капсабет — 2000–2100 м.
?? Эфиопия
Здесь высоты еще более впечатляющие, что позволяет атлетам развивать мощную дыхательную систему и высокую плотность гемоглобина:
- Аддис-Абеба — ~ 2350 м;
- Сулульта (Sululta) — 2600–2750 м;
- Энтото (горы над Аддисом) — 2800–3100 м.
Работает ли эффект в России? Разбор популярных локаций
Многие российские спортсмены рассматривают Кисловодск как место для сбора. Однако с точки зрения физиологии выработки ЭПО здесь есть нюансы.
Город Кисловодск находится на высоте ~820–900 м. Даже специализированный Центр спортивной подготовки «Юг Спорт» расположен на высоте ~1240–1250 м. Как мы выяснили выше, для значимой стимуляции ЭПО этого недостаточно. То есть, тренируясь в Кисловодске, вы получаете отличную пользу для сердца и легких, но не ждите того же эффекта повышения гемоглобина, как в горах выше 2000 метров.
А вот другое популярное место в регионе подходит для этих целей гораздо лучше.
?? Цахкадзор (Армения)
Это место привлекает многих атлетов именно ради высокогорной адаптации:
- Сам город-курорт: ~1750–1840 м;
- Тренировочные базы и плато вокруг: ~1900–2100 м.
Близость к порогу в 2000 метров делает Цахкадзор более эффективным выбором для тех, кто хочет естественным путем повысить уровень эритропоэтина.
Где еще встречается повышенная выработка ЭПО?
Интересно, что гипоксия и, как следствие, рост ЭПО — это не только прерогатива альпинистов и марафонцев. Синтез ЭПО может проявляться и в обычной жизни, в привычных гражданских профессиях, когда человек вроде бы постоянно находится на уровне моря.
Об этом я расскажу в следующем посте, разобрав клинические случаи, которые часто остаются за кадром. Подписывайтесь, чтобы не пропустить, и берегите себя!
С любовью к вашему здоровью ❤️
врач клиники Вербенкина
Если тема актуальна для вас — запишитесь на консультацию эндокринолога в Клинике Вербенкина в Зеленограде.
